Hogyan öregedjünk lassabban?

Hogyan öregedjünk lassabban?

Hogyan öregedjünk lassabban?

Évek óta foglalkoztat a kérdés, hogyan tudom minél tovább megtartani az agyi frissességemet, kapacitásomat. Számomra soha nem volt kérdés, hogy ez egy feladat, és ezért tenni lehet és tenni kell napi szinten. 

Két éve történt, emlékszem, nem értettem, hogy mi történik velem, rögtön pánikba is estem, hogy korai demenciám van, vagy itt az Alzheimer. Ijesztő volt, hogy bizonyos szavakat nem tudtam megformálni vagy hogy nem volt meg a jelentésük. Ami először viccesnek tűnt, hogy tényleg nem emlékszem, hogy miért vagyok itt a konyhában, amikor a nappaliból elindultam, akkor még tudtam, a sokadik alkalommal már inkább félelmetes volt. Vagy amikor meg voltam győződve, hogy a pénztárcát betettem a táskába, és mégsem. És nem egyszer. Nem lehet, hogy elkezdtem leépülni, még csak 44 éves vagyok, gondoltam.

Mint megtudtam, még nem indultam el a demencia felé, viszont az öregedés és a menopauza hatással van az agyam működésére. Sok szempontból állítólag még jobban is működik, a kutatások ugyanis azt mondják, hogy az idősebb emberek jobb ítélőképességgel rendelkeznek, jobban tudnak ésszerű döntéseket hozni, és jobban képesek figyelmen kívül hagyni a negativitást, mint a fiatalabbak. 

Persze, ahogy öregszünk el kell fogadni azt is, hogy az új információk befogadásához nélkülözhetetlen emlékező- és koncentrálóképesség, valamint a szellemi rugalmasság veszít erejéből, és számottevően csökken a gondolkodás sebessége is. 

Az agy edzése

Ahogy a testünk, úgy az agyunk is igénybe van véve, így az idő múlásával kognitív képességeink is spontán romlanak. Az alapvető kognitív képességek a figyelem, az érzékelés, az észlelés, az emlékezet, és a gondolkodás, melyek egymással párhuzamosan, egymásra hatva, de nem egyenlő ütemben fejlődnek. Kognitív képességeink kihatnak mindenre amit csinálunk, sikeresek leszünk a munkánkban, elérjük-e céljainkat, minden azon múlik, hogy szellemi kapacitásunk milyen formában van.

Szerintem persze kell egy nagy adag szerencse is, vagy ha jobban tetszik az univerzum segítsége is néha napján. 

A jó hír az, hogy úgy, ahogy a testünk esetében is sokat tudunk tenni azért, hogy ez a romlási folyamat lelassuljon, az agyunk “edzésben tartásával” mentális területen is figyelemre méltó eredményeket lehet elérni.

Mikor vagyunk a topon?

Körülbelül 28-30 éves korunkban vagyunk mentális képességeink csúcsán, ez után a képességek lefelé ívelő tendenciát mutatnak. Az agy hanyatlása attól is függ, hogy honnan indulunk: minél magasabb szintről indul valaki, annál tovább képes megőrizni a szellemi fittségét. 

Miért nehezebb idős korban tanulni?

Az öregedés következtében a tanulási (kognitív) funkciók egy része elvész, és a rövidtávú memóriánk az évek során fokozatosan romlik, ezért nehezebb tanulni, mert a rövidtávú memória felelős azért, hogy az új információkat felfogjuk, elraktározzuk és szükség esetén minél gyorsabban előhívjuk. A változás függ az életmódtól is, és attól is milyen munkát végzünk.

Igen, ahogy öregszünk, egyre kisebb lesz az agyunk

Az agy térfogata és súlya az életkor előrehaladtával csökken, 40 év után évtizedenként körülbelül 5% -kal, a tényleges csökkenés mértéke pedig valószínűleg növekszik az életkorral, különösen 70 év felett. 

Hogyan lehet edzeni az agyat? 

“Az agyunk sokkal rugalmasabb, mint az izmaink!”, mondta Reuven Feuerstein, a világhírű kognitív pszichológus professzor. 

Dr. Bohács Krisztina, a GEM Tanulási Központ vezetője, intelligenciakutató Feuerstein professzor mellett tanult Izraelben, vele beszélgetve kaptam néhány ötletet, hogyan lehet az agyat karban tartani. Feuerstein amúgy Jean Piaget, a világhírű gyerekpszichológus tanítványa volt.

Helyes táplálkozás

“A táplálkozás az agyi egészség megtartásának is egyik fontos alappillére. Minden egyes falat, amit megeszünk, vagy harcol a betegségekkel szemben, vagy táplálja azokat. A neurotranszmitterek (agyi ingerület-átvivő anyagok) 80 százaléka a bélrendszerben termelődik, vagyis ha azt szeretnénk, hogy jól funkcionáljon az agyunk, akkor helyesen kell táplálnunk.  Étrendünkben a cukor és a gabona minősül a két fő “agyölő” tápláléknak. 
A cukor, a gabonák és a feldolgozott élelmiszerek nem csak a testben, az agyban is gyulladást idéznek elő. Kevesen tudják, hogy az Alzheimer-kórt 3-as típusú diabétesznek is nevezik, ez a betegség szorosan kötődik a vércukor szinthez és az inzulinszabályozáshoz. Étkezés szempontjából, nem mondok újat, leginkább a mediterrán étrend javasolt.  A Journal of the International Neuropsychological Society nevű tudományos lapban publikált tanulmány során megvizsgálták a különösen színes zöldségekben és gyümölcsökben előforduló lutein és a zeaxanthin hatását 65 és 86 év közötti idős személyek kognitív képességeire vonatkozóan, és gyértelműen azt találták, hogy a retinában megnövekedett lutein és zeaxanthin szint korrelált a memóriafeladatokban megnyilvánuló neurális hatékonysággal.” – mondta nekem Dr Bohács Krisztina.

Hogyan született a mediterrán diéta? 

Sokan nem tudják, hogy a mediterrán diéta “szülőfaluja” egy kis olasz falu délen, Pioppi.

Minden úgy kezdődött, hogy egy amerikai orvos, Ancel Keys a hatvanas években egy kutatás során rájött, hogy az étkezési szokások és az életmód befolyással van a koszorúér betegségekre. A kutatást úgy hívták, hogy The Seven Countries Study és amikor 1980-ban publikálták az eredményeket, Ancel Keys már Olaszországba költözött és felfedezte a mediterrán a diétát, mely kifejezést, szintén ő honosította meg.

Pioppi Cilenti régióban található, itt élt Ancel Keys is, azt mondják azért költözött ide és élt úgy, mint a helyiek, hogy 100 évig éljen.
Nos, ez amúgy sikerült neki, valóban 100 éves korában halt meg 2004-ben.

A faluban egy Unesco tábla méltatja munkásságát és egy múzeumot is felállítottak a mediterrán diétának.

Nem véletlen, hogy pár éve amerikai és olasz tudósok összefogva, úgy döntöttek, hogy megvizsgálják komolyabban és hosszabban a régióban a százéveseket, genetika és életmód alapján is, beleértve az étkezést és mozgást is, hogy megtudják a titkot. Amit biztosan lehet tudni, hogy a mediterrán diéta azaz életmód kiemelkedő szerepet játszik a magas életkor elérésében. 

A mediterrán diéta nem csak megfelelő étkezést jelenti (the art of eating well), ugyanolyan fontos az ember és a lakóhelye kapcsolata. Az itt élő emberek nagy többsége ugyanis vagy a földeken dolgozott/dolgozik vagy halászott/halászik, így például a legtöbben megtermelik/kifogják, amit megesznek. Így az is elmondható, hogy a mostani legtöbb százéves komoly fizikai munkát végzett egész életében.

Acciaroli

A kutatás már megállapította, hogy az Acciaroli-ban élők között alacsony a szív- és Alzheimer betegek száma. Ezt például arra vezetik vissza, hogy az itt élők rengeteg gyógy- és fűszernövényt fogyasztanak napi szinten, például rozmaringot, és a rozmaring valóban tartalmaz egy összetevőt, amely az agyat a károsító befolyások ellen védi. Ezt az aktív hatóanyagot karnozolsavnak hívják, és hatékonyan ellenáll a toxinoknak és szabad gyököknek, amelyek bizonyítottan közrejátszanak a demencia és az Alzheimer-kór kialakulásában.

Aztán ott van még a jó, tengeri levegő meg a stresszmentes élet is, mondjuk ebből az egyiket saját magunk is össze tudjuk hozni.

Tavaly ősszel megjelent egy csomó cikk arról, hogy itt van ez a kis falu délen, melynek neve Acciaroli (rögtön Pioppi mellett) és valamiért itt tovább élnek az emberek, 2000 lakosából kb. 300 ember 100 éves, további 20% pedig 110. 

Amúgy Acciaroli még arról is híres, hogy a helyiek úgy tartják, hogy Hemingway az ötvenes években járt itt a faluban és az egyik kocsmában találkozott Antonio Masarone-val, aki nyilvánvalóan egy öreg halász volt, és róla mintázta az öreg halászt az Öreg halász és a tenger-ben.

Az ominózus kocsma

Mi pár éve leutaztunk Acciaroliba és Pioppiba, hogy saját szemünkkel is megnézzük a vidéket, itt írtam erről. És amilyen vicces az élet, időközben megismerkedtünk a kutatás vezetőjével is, Salvatore di Somma professzorral.

A CIAO (Cilento on Aging Outcomes Study) kutatás számos eredménye fent van a neten is, lehet böngészni!

Elő a Jane Fonda videókkal!

A Gem Tanulasi Központ szakmai véleménye szerint az aerobic az egyik legjobb mozgásforma az agy karbantartására, nézzük a részleteket!

“A Wake Forest School of Medicine kutatói idős személyeket vizsgáltak meg egy random kontroll vizsgálatban – a résztvevők enyhe kognitív károsodást szenvedtek. A vizsgálat során a kísérleti csoportban aerobic jellegű fizikai aktivitást végeztek a résztvevők. Hat hónappal később az MRI felvételek azt mutatták, hogy az aerobic programban résztvevők szignifikánsabban jobb végrehajtó funkciókkal (azaz munkamemóriához köthető képességgel, önszervezést és tervezési képességekkel) rendelkeztek, mint a csak nyújtó (streching) feladatokat végző csoportba tartozók.

Tudományos bizonyítékok vannak arra vonatkozóan is, hogy idős korban óriási jelentősége van a BDNF nevű anyagnak. Ennek a fehérjének fontos szerepe van az idegrendszer megfelelő működésében és az agyi plaszticitásban, fejleszti a figyelmet, a percepciót, és a hangulatot is jobbá teszi. Segít megelőzni az agysejtek pusztulását, elősegíti az új idegsejtek születését és a már meglévő idegsejtek közötti kapcsolatok létrejöttét.

Egy olyan protein, amely úgy hat az agyra, mint ahogyan a földre a természetes trágya! Növeli termékenységét. A rendszeres, intenzív testmozgás a BDNF-szintet is növeli.

Egy új kutatásban Joyce Gomes-Osman, a University of Miami Miller School of Medicine professzora egy agyi szempontból hatékony gyakorlatsort állított elő. Kollégáival együtt 100 olyan létező kutatást vizsgáltak át, ahol bizonyos testgyakorlatokat több mint 122 fajta agyi funkcióval kapcsoltak össze. Az így kapott adatok 11.000 ember adatait tartalmazták. Az eredmény: azok a személyek, akik hat hónapos időtartamra vetítve 52 órát testgyakorlatoztak, sokkal jobban teljesítettek a kognitív sebességet és bizonyos gondolkodási képességeket mérő teszteken. Vagyis a tudományos eredmények által sugallt mozgásmennyiség: 1,5- 3.00 óra hetente!”

Jane Fonda, aki december 21-én lesz 83 éves, tudhatott valamit, a negyvenes éveiben kedzte el aerobic karrierjét, és szemmel láthatóan bevált!

Agytréning programok

2017-ben megjelent egy cikk a New York Times-ban a szuperöregedésről.
Miért van az, hogy valaki 60 éves korára teljesen leépül szellemileg, míg másnak 80 évesen is olyan az agya, mint a penge, teszi fel a kérdést a cikk. És amúgy meg, hogy mit kell ahhoz tenni, hogy ezt elérjük?

Keményen kell dolgozni valamin. 
Mindegy hogy fizikai vagy szellemi, a lényeg, hogy meg kell erőltetni magunkat, még egy lapáttal rátenni, bármit is csinálunk, – sportolunk, nyelvet tanulunk, hangszeren játszunk – , hogy érezzük a kimerültséget, a fájdalmat, a fáradtságot. Az agy ugyanis szereti ezt. 

Csináld amíg nem fáj, aztán még egy kicsit. – írja a New York Times.
Az agyat használni kell, különben elveszítjük.

Szóval sajnos rossz hír, de a rejtvényfejtés magában nem elég a szuperöregedéshez!

Az agyat a legjobban úgy lehet tréningezni, ha valami olyat csinálunk, amit korábban nem. Ilyen lehet egy új nyelv tanulása (a férjemmel valamelyik nap jót nevettünk, amikor egy amerika ismerősünk, 70 felett van, mondta, hogy elkezdett ógörögül tanulni, csak úgy, és na tessék!) vagy egy utazás is.

A lényeg, hogy ne a bevált dolgokat ismételjük, mert így tud az agy új neurális szinapszisokat kialakítani. Szerencsés ha naponta egy órát tudunk ezekre a tevékenységekre időt szánni. – mondja Bohács Krisztina.

Az alvás még mindig alulértékelt tevékenység

“A legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége. Egy 2017-es tanulmány 27 kutatás eredményeire támaszkodva egyértelműen kimutatta: a kognitív rendellenességek (ideértve a demenciát és az Alzheimer-kórt is) egyértelműen összefüggnek az alvás minőségével. Összességében kimondható, hogy a rosszul alvóknál ilyen jellegű agyi betegségek 68 százalékkal nagyobb arányban fejlődtek ki, mint a jó alvóknál. A jó minőségű alvás kitakarítja a toxinokat, újra energizálja az agysejteket, és támogatja a tanulási képességeket és a memóriát!” – osztotta meg velem véleményét Dr Bohács Krisztina.

Ideje még többet szocializálni!

Számos tanulmány rámutat, hogy az egyedül élők, vagy akik csak kevés szociális kontaktussal rendelkeztek, 60 százalékkal nagyobb arányban váltak demenciával élőkké. A szociális kapcsolatok egyenesen lecsapódnak az agyi egészség vonatkozásában. A társas kapcsolatok mind segítenek megőrizni a gondolkodási képességeket, és lelassítják a kognitív romlást.

A férjem szokta mondani, Olaszországban minden egy beszélgetés, itt az emberek nem tudnak egymás mellett úgy elmenni, hogy ne váltanának pár mondatot. Van egy barátnőnk a következő faluban, már nyugdíjas, ő mesélte, hogy ahol lakik házban, minden nap (!) munka után, a lakók, 6-8 ember összeülnek egy kicsit beszélgetni a közös kertben, egyszer mi is pont belecsöppentünk ebbe, mindenféle korosztály és férfiak is, csak úgy beszélgettek. (Én nem ittak semmit közben!)

Van, amit jobban csinál az agy a korral

Az öregedés nem jelent kizárólag hanyatlást.
Az idős ember agya tapasztalt agy, amely szükség esetén és kellő tréning mellett új megoldásokat keres. Vannak olyan szellemi képességeink – például a súlyos problémákkal kapcsolatos döntéshozatal vagy az érzelmeken való uralkodni tudás -, amelyek terén az idősek jobbnak bizonyulnak a fiatalabbaknál. Ezért az idősödő agy a stresszel is könnyebben megbirkózik. A nyugati kultúrában túlzott hangsúlyt kap a fiatalosság, így a bölcsesség kevesebb figyelemben részesül – márpedig ez az idősödő agy legfőbb erénye. Írja a André Aleman: Az idősödő agy – Hogyan változik agyunk ötven felett? című könyvében. 

Egy tanulmányban például, ahol a légiforgalmi irányítókat és pilótákat tesztelték, az 50 és 69 év közöttieknek hosszabb időre volt szükség, mint az 50 évnél fiatalabbaknak az új eszközök használatának elsajátítására, de ha ez megtörtént, kevesebb hibát követtek el használatuk során, mint a fiatalabbak. Ne felejtsük el ezt, amikor új számítógépes programmal küzdünk vagy egy új autóval ismerkedünk!

Ez a fajta érettség a mirigyek és az agy változásainak köszönhető. A tesztoszteron szintjének csökkenése – még a nőknél is – jobb impulzus szabályozást eredményez. A perimenopauza hormonális hullámvasútjának vége szintén hozzájárulhat az érzelmi stabilitáshoz. A változókor után az emberek kevésbé szenvednek olyan érzelmi problémákkal, mint a hangulatváltozások illetve a kognitív funkciókat zavaró neurózisok.

Jelenlegi tudásunk szerint a kognitív tréningeknek védő hatásuk van a kognitív hanyatlással és a de­men­ciá­val szemben. Nem szabad azonban elfeledkezni arról sem, hogy a fizikai aktivitás (például sport, séta, tánc, jóga) is számos olyan folyamatot aktivál az idegrendszerben, melyek javítják a kognitív működést. Így a kétféle tréning együttes alkalmazása a leghatásosabb módja a szellemi leépülés megelőzésének.

Egyedül verbális képességünk az, ami emelkedik. 

Az agyi öregedéssel kapcsolatos problémák megoldásával számos kutatóintézet foglalkozik a világon, az egyik legeredményesebb intézet az amerikai Gibson Research Institute; a világ élvonalában járó BrainRx programjuk itthon is jól ismert. Az intézet agykutatói a mágneses rezonancia képalkotással (MRI) és funkcionális mágneses rezonancia vizsgálatokkal (fMRI) képe/sek voltak meglátni a BrainRx kognitív program hatását az agyban, és számszerűen is meg tudták határozni a változásokat. Kutatásaik egyértelműen az agy plaszticitásának elméletét támasztják alá. (Az agyi plaszticitás azt jelenti, hogy az agy változni képes minden életkorban, az életkor előrehaladásától függetlenül.)

Ne feledjük, igenis számít, ki hogyan áll az öregedéshez, és milyen öregedési stratégia mellett határozzuk el magunkat. A pozitív hozzáállás, mint minden esetben, csak segíthet. 

Források:

Kép: Priyanka Singh on Unsplash

GEM Tanulási Központ sajtóanyag + interjú Bohács Krisztina szakmai vezetővel

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2596698/

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/why-you-should-thank-your-aging-brain

Facebook Comments